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熬夜看球怎么补救?欧洲杯观赛健康指南来了
北京天坛医院
2024-06-17 17:30:53
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欧洲杯“烽烟”再起,球迷又迎来四年一度的节日。每逢大赛,球迷们都要面对艰难的选择:熬夜看球,第二天起不来,上班没精神;不看吧,又心痒难耐,睡不踏实。再加上熬夜看球难免的啤酒、烧烤,一届比赛下来,对球迷们的身体也是一场考验。

熬夜看球伤身,不熬夜又心有不甘,那么,怎么才能尽可能把对身体的影响降到最低?来自北京天坛医院中医科的专家给球迷们想了几招。

首先,要根据自己的身体情况,尽量少熬夜。

有很多年轻人觉得身体还不错,以为不管从啥时候开始睡,每天只要睡够七八个小时就行了,忽略了几点睡觉才是健康的。其实无论传统中医还是现代医学,都认为23点之前睡觉是非常重要的,超过这个时间就是熬夜。偶尔为之可能还好,长时间熬夜对身体可能有不可挽回的影响。主要有以下几个方面:

一、 免疫力下降。很多人都有这种感觉,睡不够时更容易感冒。这是因为睡眠时人体的免疫系统能得到修复和提升,从而有更好的抵御细菌病毒的能力。中医认为,“阳入于阴则寐,阳出于阴则寤”,睡眠是帮助人体调节阴阳的过程,人应该像自然界一样,随着太阳落山,阳气潜藏,早点躺下休息,这样才能减少阳气阴精的耗损,“正气存内,邪不可干”。

二、 增重易肥胖。熬夜时容易感到饥饿,免不了吃东西补充体力。尤其是看球时,为了助兴,很多人喜欢点外卖、吃烧烤、喝啤酒,这些不健康的饮食极易增加体重。加上看比赛通常都是久坐不动,夜间人体胰岛素敏感性下降,能量摄入与消耗失衡,肥胖率会大幅增加,血糖、血脂也可能出现异常。中医认为,饮食不节,起居失常,脾胃运化功能失调,痰湿内生,是肥胖的主要原因。

三、 记忆力减退。睡眠时大脑整体处于休息状态中,记忆会得到巩固。有研究显示,睡眠活动在陈述性记忆和程序记忆(习惯、技巧和行为,比如骑车、弹琴等)中起重要作用,参与新记忆和现有知识的整合。长期缺少睡眠,将损害新记忆形成,产生健忘的感觉。中医认为,睡眠不足会耗伤心脾气血与肾精,脑海失养,从而导致健忘。

四、 情志不舒畅。熬夜常产生不断增强的疲劳感,不仅会导致人的工作能力、记忆力、决策判断及任务转换等能力下降,还会对情绪产生负面影响,比如焦虑、抑郁、易怒等。中医认为,“人卧则血归于肝”。熬夜会导致肝藏血的功能降低,“肝体阴而用阳”,肝血不足,则引起肝阳上亢,肝主疏泄的功能失常,进而导致情志不舒,气机不畅。

五、 引发血管病。高血压、冠心病、脑卒中,这些血管类疾病患者都需要良好的睡眠,对于已经有这些疾病或者有家族史的人来说,熬夜是病情加重或者意外事件的关键因素之一。中医认为,熬夜耗伤心血,导致阴阳失去平衡,可诱发多种疾病。

六、 视力受损伤。有些人怕夜里看电视影响家人,就熄灯用手机追比赛。这种黑暗环境下的小屏幕,特别毁眼睛,很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳症状,甚至引起视网膜黄斑变性、青光眼等眼科疾病。中医认为,“肝主目”,“肝受血而能视”,熬夜本来就会导致肝不藏血,再加上过度用眼,肝血损耗更加严重,视力受损是必然结果。

可是,四年一度的足球饕餮盛宴实在是太吸引人了,如果实在忍不住熬夜,补救方法如下:

一、 调整睡眠时间。比赛很多,尽量别场场不落,挑选一些感兴趣的优质比赛,避免连续熬夜。适当变动作息时间,赛前小睡一会儿,定好闹铃,赛后也合上会儿眼,即使睡不着,闭目养神也是有益的。

二、 注意补觉。工作日尽量养成午睡的习惯。中午如果能睡半小时,对身体恢复精力有很大好处,即便没有那么多时间,10-20分钟也是有用的。休息日看比赛之后可以适当多睡一会儿,但一晚睡眠若超过9小时可能反而干扰正常的睡眠周期,身体会更疲惫。

三、 健康饮食。熬夜前的晚餐,营养丰富很重要,可以多吃一些高蛋白的食物,如瘦肉、禽、蛋、鱼、虾、豆制品等,富含膳食纤维和维生素A和B族的蔬菜,延长饱腹感,缓解视疲劳。如果确实需要加餐,应选择清淡易消化的食物如面条、稀饭等,酸奶、坚果也是可以少量摄取的,切忌高盐、高脂肪、高热量的食物。不妨少吃一点苹果、葡萄、香蕉、橙、桃等较为平和的水果,不可大量食用西瓜、冰淇淋等寒凉的食物,在晚上阳气较弱的时候,这些是非常损害脾胃运化功能的。

四、 及时补水。熬夜会消耗人体大量水分,少量多次喝温水极为必要,应避免以咖啡、浓茶、饮料、啤酒等代替喝水,尤其是啤酒,伤肝伤脾胃,还扰乱睡眠,非常有害。皮肤缺水也是很严重的,建议敷面膜保湿护肤。

五、 适度运动。比赛间隙、中场休息时,提倡站起来活动肢体和肩颈,伸伸懒腰,压压腿,拉伸一下,对防止前列腺炎有作用。白天适当锻炼也对大脑放松有帮助。

六、 呵护眼睛。要保证看比赛时有充足的环境光线,在合适的距离外,尽量使用大屏幕、下视角观看,要有意识地多眨眼睛,适时远眺和使用人工泪液,保持双眼湿润,经常做眼保健操放松,还可用热毛巾、眼罩热敷双眼,促进局部血液循环,有助于缓解眼疲劳。

七、 按摩头部。梳头,手指梳理按摩头皮,按压百会穴、风池穴、太阳穴、四神聪穴等,促进局部血液循环,对缓解消除熬夜带来的疲劳和倦怠有一定作用。

八、 不要盲目服用保健品和药物。对很难做到健康饮食的人来说,适当补充多种维生素可能有一定作用,但效果是因人而异的。对于熬夜引起的头晕、乏力、困倦等症状,中药、针灸等都会有不错的疗效,但一定要根据每个人的体质和具体情况来应用,阴虚、气血虚、脾肾虚、痰湿、瘀血等都是常见的证型,不是所有人都可以用益气、补脑等中成药治疗的。建议找专业的中医咨询。

总之,熬夜一定要适可而止,如果身体出现比较明显的不适症状,如头昏脑胀、心慌气短,正常工作受到影响,就必须停止熬夜,尽早休息,及时上医院诊治。(北京天坛医院中医科  周纡)

责任编辑:蔡熊更